Stellen Sie sich das vor.

Ihr Chef hat nicht auf Ihre Nachricht geantwortet. Es sind schon 3 Stunden vergangen.

Was habe ich falsch gesagt? Ist er verärgert? Werde ich gefeuert?

Spüren Sie es?

Zuerst den Körper herunterfahren

Bevor Sie klar denken können, muss sich das Nervensystem beruhigen. Probieren Sie einen Durchgang Box-Atmung.

Besser?
Jetzt, da der Körper ruhiger ist, können Sie mit dem Kopf arbeiten.
So geht's.

Bevor das Gefühl kam, feuerte ein Gedanke — von allein, in einem Sekundenbruchteil.

Automatischer Gedanke

„Ich werde gefeuert"

Sie haben ihn nicht gewählt, und vielleicht glauben Sie ihn nicht mehr, wenn Sie genauer hinsehen. Genau das machen wir als Nächstes: einen solchen Gedanken einfangen und prüfen, ob er stimmt.

01Situation

Schreiben Sie auf, was wirklich passiert ist — was eine Kamera festgehalten hätte.

Mein Chef hat seit 3 Stunden nicht auf meine Nachricht geantwortet. Ich brauche seine Rückmeldung für meine morgige Deadline.
02Emotionen

Benennen Sie, was Sie fühlen, und bewerten Sie jedes Gefühl von 0 bis 100%.

Angst (75%) · Furcht (60%) · Selbstzweifel (50%)
03Automatischer Gedanke

Erwischen Sie den Gedanken, der von selbst aufgetaucht ist — die augenblickliche Geschichte, die Ihr Kopf erzählt hat. Schreiben Sie sie Wort für Wort auf.

„Er ignoriert mich absichtlich. Ich muss etwas falsch gemacht haben. Ich werde gefeuert."
04Die Belege prüfen

Wägen Sie ab wie ein gerechter Richter. Was spricht wirklich für den Gedanken? Was spricht dagegen? Fakten, keine Gefühle.

„Ich werde gefeuert"

wie wahr es sich anfühlt
 
    05Ausgewogener Gedanke

    Formulieren Sie eine Version, die zu allen Belegen passt — gerechter und genauer.

    „Er steckt wahrscheinlich in einem Meeting nach dem anderen. Wenn ich bis morgen nichts höre, hake ich nach. Es gibt keinen Hinweis, dass ich in Schwierigkeiten bin."
    Angst 75%
    Angst 30%

    Nicht, weil sich die Situation geändert hat — sondern weil sich der Gedanke geändert hat.

    Wie funktioniert das?

    Chef hat nicht auf meine Nachricht geantwortet

    Automatischer Gedanke

    „Ich werde gefeuert"

    Angst, Beklemmung, Panik

    Zwischen dem, was geschah, und dem, was Sie fühlten, saß ein Gedanke, den Sie nie bemerkt haben — und Sie haben ihn gerade erwischt.

    Was Sie gerade genutzt haben, ist ein Gedankenprotokoll — das Kernwerkzeug der Kognitiven Verhaltenstherapie.

    Sie trennen den Gedanken von dem, was wirklich ist, und fangen ihn ab, bevor er sich aufschaukelt. Mit der Übung stellt sich die Ruhe immer leichter ein.

    Das haben Sie gerade selbst gemacht. Unwindly macht daraus eine Gewohnheit.

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