Stellen Sie sich das vor.

Sie haben die Beförderung bekommen. Jetzt sind Sie sicher, dass sie merken werden, dass sie einen Fehler gemacht haben.

Eigentlich bin ich nicht gut genug. Ich habe bisher nur alle getäuscht.

Hören Sie diese Stimme?

Zuerst den Körper herunterfahren

Bevor Sie klar denken können, muss sich das Nervensystem beruhigen. Probieren Sie einen Durchgang Box-Atmung.

Besser?
Jetzt, da der Körper ruhiger ist, können Sie mit dem Kopf arbeiten.
So geht's.

Bevor das Gefühl kam, feuerte ein Gedanke — von allein, in einem Sekundenbruchteil.

Automatischer Gedanke

„Sie werden herausfinden, dass ich ein Hochstapler bin"

Sie haben ihn nicht gewählt, und vielleicht glauben Sie ihn nicht mehr, wenn Sie genauer hinsehen. Genau das machen wir als Nächstes: einen solchen Gedanken einfangen und prüfen, ob er stimmt.

01Situation

Schreiben Sie auf, was wirklich passiert ist — was eine Kamera festgehalten hätte.

Ich wurde befördert und habe ständig das Gefühl, es nicht verdient zu haben und entlarvt zu werden.
02Emotionen

Benennen Sie, was Sie fühlen, und bewerten Sie jedes Gefühl von 0 bis 100%.

Angst (65%) · Unzulänglichkeit (70%) · Beklemmung (55%)
03Automatischer Gedanke

Erwischen Sie den Gedanken, der von selbst aufgetaucht ist — die augenblickliche Geschichte, die Ihr Kopf erzählt hat. Schreiben Sie sie Wort für Wort auf.

„Eigentlich bin ich gar nicht fähig. Sie haben falsch gewählt. Jeden Tag könnten sie merken, dass ich ein Hochstapler bin."
04Die Belege prüfen

Wägen Sie ab wie ein gerechter Richter. Was spricht wirklich für den Gedanken? Was spricht dagegen? Fakten, keine Gefühle.

„Sie werden herausfinden, dass ich ein Hochstapler bin"

wie wahr es sich anfühlt
 
    05Ausgewogener Gedanke

    Formulieren Sie eine Version, die zu allen Belegen passt — gerechter und genauer.

    „Sie haben mich aufgrund von Belegen befördert, nicht aus Versehen. Sich in einer neuen Rolle unsicher zu fühlen ist normal, kein Beweis, dass ich ein Hochstapler bin — ich kann hineinwachsen, wie es alle tun."
    Unzulänglichkeit 70%
    Unzulänglichkeit 38%

    Nicht, weil sich die Situation geändert hat — sondern weil sich der Gedanke geändert hat.

    Wie funktioniert das?

    Eine Rolle bekommen, für die ich mich unqualifiziert fühle

    Automatischer Gedanke

    „Sie werden herausfinden, dass ich ein Hochstapler bin"

    Sich klein machen, zweifeln, sich bloßgestellt fühlen

    Zwischen dem, was geschah, und dem, was Sie fühlten, saß ein Gedanke, den Sie nie bemerkt haben — und Sie haben ihn gerade erwischt.

    Was Sie gerade genutzt haben, ist ein Gedankenprotokoll — das Kernwerkzeug der Kognitiven Verhaltenstherapie.

    Sie trennen den Gedanken von dem, was wirklich ist, und fangen ihn ab, bevor er sich aufschaukelt. Mit der Übung stellt sich die Ruhe immer leichter ein.

    Das haben Sie gerade selbst gemacht. Unwindly macht daraus eine Gewohnheit.

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