Представьте.

Начальник не ответил на Ваше сообщение. Прошло уже 3 часа.

Что я сказал не так? Он расстроился? Меня уволят?

Чувствуете это?

Сначала успокойте тело

Чтобы мыслить ясно, сначала нужно успокоить нервную систему. Попробуйте один цикл дыхания по квадрату.

Стало легче?
Тело успокоилось — теперь можно поработать с мыслями.
Вот как.

Прежде чем пришло чувство, сработала мысль — сама собой, за доли секунды.

Автоматическая мысль

«Меня уволят»

Вы её не выбирали — и, возможно, перестанете ей верить, если присмотритесь. Именно это мы сейчас и сделаем: поймаем такую мысль и проверим, правда ли она.

01Ситуация

Запишите только то, что произошло на самом деле — голые факты, без догадок и оценок.

Начальник не отвечает на моё сообщение уже 3 часа. Мне нужен его ответ, чтобы успеть к завтрашнему дедлайну.
02Эмоции

Назовите то, что чувствуете, и оцените каждую эмоцию от 0 до 100%.

Тревога (75%) · Страх (60%) · Неуверенность в себе (50%)
03Автоматическая мысль

Поймайте мысль, которая возникла сама собой — мгновенную историю, которую рассказал Вам разум. Запишите её слово в слово.

«Он игнорирует меня нарочно. Я наверняка сделал что-то не так. Меня уволят».
04Взвесьте факты

Взвесьте всё, как беспристрастный судья. Что действительно говорит за эту мысль? А что против неё? Факты, а не чувства.

«Меня уволят»

насколько это ощущается правдой
 
    05Сбалансированная мысль

    Сформулируйте версию, которая учитывает все факты — более справедливую и точную.

    «Скорее всего, у него встречи одна за другой. Если до завтра не отвечу — напишу ещё раз. Нет никаких признаков, что у меня проблемы».
    Тревога 75%
    Тревога 30%

    Не потому, что изменилась ситуация — а потому, что изменилась мысль.

    Как это работает?

    Начальник не ответил на моё сообщение

    Автоматическая мысль

    «Меня уволят»

    Тревога, ужас, паника

    Между тем, что произошло, и тем, что Вы почувствовали, скрывалась мысль, которую Вы не замечали — и Вы только что её поймали.

    То, что Вы только что использовали, — это дневник мыслей, ключевой инструмент когнитивно-поведенческой терапии.

    Вы отделяете мысль от того, что есть на самом деле, и ловите её, пока она не закрутилась в спираль. С практикой спокойствие приходит всё легче.

    Вы только что сделали это вручную. Unwindly доведёт это до автоматизма.

    Unwindly

    Запишите. Осмыслите. Перенастройте.

    100% приватно и офлайн КПТ с доказанной эффективностью iPhone · Mac · Watch
    Скачать бесплатно

    Бесплатная загрузка · Без регистрации · Начните, когда будете готовы

    Что бы ни принёс день — здесь найдётся подходящее.

    Дыхательные упражнения Дыхание по квадрату, 4-7-8 и другие — с голосовым сопровождением
    Отслеживание настроения Отслеживайте закономерности со временем. Связывайте триггеры с мыслями и чувствами.
    Дневник благодарности Переключите внимание на то, что складывается хорошо. Ежедневная практика, эффект которой накапливается.
    Проверенные опросники PHQ-9, GAD-7, PSS-10, WHO-5. Отслеживайте реальный прогресс неделя за неделей.
    Голосовой дневник Проговорите свои мысли вслух. Приложение расшифрует и структурирует их.
    Apple Watch Быстрые отметки настроения и дыхательные упражнения прямо с запястья.
    Unwindly

    Этот замкнутый круг не обязан длиться вечно — теперь Вы знаете, как его разорвать.

    Скачать Unwindly

    Бесплатная загрузка · Без регистрации · Работает офлайн

    Попробовать другое чувство