Уявіть собі це.

Недільний полудень. Начебто нічого не сталося — але все здається сірим і важким.

Який сенс? Так буде завжди. Зі мною щось не так.

Знайома ця вага?

Спершу заспокойте тіло

Перш ніж мислити ясно, потрібно заспокоїти нервову систему. Спробуйте один цикл дихання по квадрату.

Краще?
Тіло заспокоїлося — тепер можна попрацювати з думками.
Ось як.

Перш ніж прийшло почуття, спрацювала думка — сама собою, за частку секунди.

Автоматична думка

«Так буде завжди»

Ви її не обирали — і, можливо, перестанете їй вірити, якщо придивитеся. Саме це ми зараз і зробимо: упіймаємо таку думку й перевіримо, чи вона правдива.

01Ситуація

Запишіть лише факти — те, що насправді сталося, без жодних тлумачень.

Тиха неділя, і я відчуваю спустошеність і важкість, хоча нічого поганого не сталося.
02Емоції

Назвіть, що відчуваєте, і оцініть кожне почуття від 0 до 100%.

Смуток (70%) · Порожнеча (65%) · Утома (60%)
03Автоматична думка

Вловіть думку, що спрацювала сама собою — миттєву історію, яку розповів Вам розум. Запишіть її слово в слово.

«Ні в чому немає сенсу. Я завжди почуватимуся так пригнічено. Зі мною щось не так.»
04Розгляньте докази

Зважте все, як справедливий суддя. Що насправді підтверджує думку? Що свідчить проти неї? Факти, а не почуття.

«Так буде завжди»

наскільки це відчувається правдою
 
    05Збалансована думка

    Запишіть версію, яка враховує всі докази — справедливішу й точнішу.

    «Це пригнічений настрій, а не довічний вирок. Він здається вічним, але почуття — це погода: ця хмара мине. Одна маленька добра справа — це вже достатньо на зараз.»
    Смуток 70%
    Смуток 40%

    Не тому, що змінилася ситуація — а тому, що змінилася думка.

    Як це працює?

    Тьмяний, сірий полудень без видимої причини

    Автоматична думка

    «Так буде завжди»

    Важкість, спустошеність, бажання відсторонитися

    Між тим, що сталося, і тим, що Ви відчули, ховалася думка, якої Ви не помічали — і Ви щойно її впіймали.

    Те, що Ви щойно використали, — це щоденник думок, ключовий інструмент когнітивно-поведінкової терапії.

    Ви відокремлюєте думку від того, що є насправді, і ловите її, перш ніж вона закрутиться в спіраль. З практикою спокій приходить дедалі легше.

    Ви щойно зробили це вручну. Unwindly доведе це до автоматизму.

    Unwindly

    Запишіть. Осмисліть. Переналаштуйте.

    100% приватно й офлайн Доказова КПТ iPhone · Mac · Watch
    Завантажити безкоштовно

    Безкоштовне завантаження · Без реєстрації · Почніть, коли будете готові

    Що б не приніс день — тут знайдеться відповідне.

    Дихальні вправи Кероване дихання по квадрату, 4-7-8 та інші — з голосовим супроводом
    Відстеження настрою Відстежуйте закономірності з часом. Поєднайте тригери з думками й почуттями.
    Щоденник вдячності Перенесіть увагу на те, що працює. Щоденна практика, ефект якої накопичується.
    Валідовані опитувальники PHQ-9, GAD-7, PSS-10, WHO-5. Відстежуйте реальний прогрес тижнями.
    Голосовий щоденник Промовте свої думки вголос. Застосунок розшифрує та структурує їх.
    Apple Watch Швидкі позначки настрою й дихальні вправи прямо із зап'ястка.
    Unwindly

    Це замкнене коло не мусить тривати вічно — тепер Ви знаєте, як його розірвати.

    Завантажити Unwindly

    Безкоштовне завантаження · Без реєстрації · Працює офлайн

    Спробувати інше відчуття